Pérdida de peso saludable: Ejemplos de menús de 1,500 calorías

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Siempre invito a mis pacientes a lidiar con sus problemas de peso a través de la dieta y el ejercicio, y una dieta de 1,500 calorías refuerza este enfoque. Este tipo de plan permite consumir una cantidad razonable de comida, y generalmente resulta en una tasa considerable de pérdida de peso en la mayoría de las personas. Una dieta de 1,500 calorías puede ser perfecta para ti si eres una mujer que se ejercita regularmente pero que aún quiere perder peso. Esto también aplica si eres un hombre ligeramente activo que busca perder peso, o si eres un hombre mayor de 50 años que no tiene tanta actividad física. Está de más decir que el ejercicio regular es importante para tu salud y puede ayudarte a alcanzar tus metas de pérdida de peso.

Una pérdida no mayor a 2 libras (1 kilogramo) por semana es considerada una tasa saludable de pérdida de peso. Si pierdes peso de manera más rápida, cambia al siguiente nivel más alto de calorías. Si pierdes peso de manera más lenta, puedes probar el plan de 1,200 calorías, pero no debes reducir tu ingesta a menos de 1,200 calorías por día.

Perspectiva general del plan de 1,500 calorías

Este plan sugiere tres comidas y dos bocadillos al día. Este es el plan de 1,500 calorías desglosado:

Desayuno 1 Proteína + 1 Fruta (+ vegetales, si se desea)
Comida: 1 Proteína + 1 Vegetal + Vegetal de hoja verde + 1 almidón / cereal + 1 Grasa saludable
Bocadillo: 1 bocadillo de proteína
Cena: 1½ Proteína + 2 Vegetales + Vegetales de hoja verde + 2 almidones / cereales 1 Grasa saludable
Bocadillo: 1 Bocadillo de proteína

Total diario: 3½  Proteínas, 1 Fruta, 3 Vegetales + vegetales de hoja verde, 3 almidones/cereales, 2 bocadillos de proteína, 2 grasas saludables

Mientras no excedas el total diario de cada grupo alimenticio, siéntete en libertad de mover las porciones. Pero procura mantener el mismo patrón general de tres comidas y al menos un bocadillo al día. No es recomendable saltarse una comida y después «duplicarla» en la siguiente. Un espacio promedio entre comidas te ayudará a mantener el nivel de energía e incluir proteína en cada comida (y en el bocadillo de la tarde) te ayudará a no quedarte con hambre.

Menú de 3 días para una dieta de 1,500 calorías

DÍA 1

Desayuno

Batido de proteína con proteína en polvo, leche descremada o semidescremada y 1 taza de moras.

Comida
Ensalada grande que incluya:
• Vegetales de hoja verde (lechuga, espinaca) – cualquier cantidad
• 1 taza (80 g) de vegetales surtidos, picados (zanahorias, pimientos, tomates)
• 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• ½ taza (150 g) de frijoles blancos, cocidos
• 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas, bajo en calorías


Bocadillo
• ⅓ taza de hummus preparado
• tiras de vegetales crudos (pepino, zanahoria, apio)

Cena
Salmón salteado con vegetales y ensalada:
• 6 onzas (200 g) de salmón asado con limón
• 2 tazas (160 g) de ejotes al vapor con ajo
• 1 taza (150 g) de arroz integral cocido
• Ensalada de vegetales de hoja verde – cualquier cantidad
• 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías

Bocadillo

• 1 porción (aproximadamente 5 onzas / 150 g) de yogur de vainilla estilo griego + ½ taza de moras

DÍA 2

Desayuno
Tazón de desayuno:
• Espinaca fresca o congelada, al vapor o calentada en el microondas
• Coronada con 2 huevos, cocinados en cualquier estilo y salsa de tomate
• 1 taza (80 g) melón partido

Comida
Vegetales revueltos con tofu. Vegetales salteados en aceite, con tofu y aderezos:
 1 cucharada de aceite para revolver
• 1 taza (80 g) de ramilletes de brócoli
• 2 tazas de col china picada
• 3 onzas (aproximadamente ¼ de barra o 125 g) de tofu, cortado en cubos
• Aderezar con salsa de soya, ajo, pimienta y jengibre
• ½ taza (150 g) de arroz integral cocido

Bocadillo
• 1 barra de proteína

Cena
Ensalada de trigo con proteína. Mezcla:
• 6 onzas (200 g) de camarones a la parrilla
• ½ taza (150 g) quinoa cocida
• 2 tazas (160 g) de vegetales mixtos, picados (tomates, pimientos, zanahorias, pepinos, cebollas)
• Aderezo hecho con 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre, sal y pimienta al gusto
• Colócalo en una cama de vegetales de hoja verde

Bocadillo
• Café con leche descafeinado sin grasa

DÍA 3

Desayuno
Parfait de yogur estilo griego:
• 1 taza (250 g) de yogur natural estilo griego sin grasa
• 1 taza de mango picado
• Espolvoreado con nuez moscada

Comida
Pan pita con atún:
• 4 onzas (100 g) de atún mezclado con:
• 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
• Vegetales mixtos, picados (por ejemplo, cebolla verde, pepino, pimientos)
• ½ pan pita integral
• Vegetales mixtos de hoja verde, cualquier cantidad
• 1 cucharada de aderezo para ensaladas, bajo en calorías

Bocadillo
• 2 onzas de pechuga de pollo asado
• 2 pasteles de arroz (integral) completos

Cena
Camote y vegetales con proteína:
• 6 onzas (170 g) de carne magra, asada
• 2 tazas (160 g) de col de Bruselas asada (mitad, mezclada con aceite de oliva, cocinado a 400 °F o 205 °C por 20 minutos)
• 1 cucharada de aceite de oliva (para la col de Bruselas)
• Col rizada, espinaca o acelga cocida con vinagre
• 1 camote mediano espolvoreado con jengibre

Bocadillo
• 1 onza de nueces de soya tostadas

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